Fermentované potraviny
Na svém instagramu poměrně často připomínám důležitost fermentovaných potravin a ukazuji, jak je v průběhu dne zařadit v různých podobách. Samozřejmě, škála fermentů je mnohem mnohem větší, než můžete znát z mého profilu, ale já zařazuji to, co je pro mě rychle a snadno dostupné.
Určitě bych na úvod mohla zmínit, co to fermentace je. Každá potravina je přirozeně pokryta vrstvou mikroorganismů jako jsou bakterie, kvasinky a plísně. A fermentace je ve zkratce proces, kdy mikroorganismy z potravin produkují enzymy, které přeměňují organické látky v potravině na látky nové. Tohoto procesu využívají lidé již po tisíciletí jako způsobu uchování potravin a zároveň jako zdroj probiotických bakterií. Ikdyž lidé dříve neznali pojem mikrobiom, věděli, že jim fermentované potraviny posilují zdraví. Aby taky ne, vždyť diverzita střevních bakterií je pro naše zdraví zcela zásadní. Proto se už před naším letopočtem lidé naučili jak fermentovat zeleninu, ovoce, nápoje, mléko, luštěniny, ryby, maso i obiloviny. V současné době je pro každou zemi typická jiná fermentovaná potravina. U nás je to tradičně kysané zelí.
Na obrázku můžete vidět ovesné vločky, které na noc zalívám vodou s jablečným octem, aby proběhl proces fermentace. Vedle je kefír z tibetské houby a pod voskovaným ubrouskem je žitný kvásek na chleba.
PROČ JSOU FERMENTOVANÉ VÝROBKY TAK DŮLEŽITÉ?
1. Zlepšuje se stavitelnost potraviny.
Fermentací obilovin a luštěnin se rozkládají antinutriční látky, které zatěžují náš trávicí trakt a zhoršují vstřebávání živin.
Fermentací obilovin a luštěnin se rozkládají antinutriční látky, které zatěžují náš trávicí trakt a zhoršují vstřebávání živin.
Také se rozkládá bílkovina lepku a kváskové pečivo nebo fermentovaná obilná kaše je tak pro tělo lépe stravitelná.
2. Zvyšuje se obsah živin v potravině.
Fermentací obilovin a luštěnin se navyšuje množství vitamínu K2, který je tak důležitý pro správné vstřebávání vápníku.
Fermentovaná zelenina obsahuje velké množství vitamínu C, některé vitamíny ze skupiny B komplexu a minerály v čele se sodíkem ze soli. Například kvašené zelí obsahuje 20x více vitamínu C než zelí čerstvé.
3. Obsahují probiotika, která pomáhají udržovat patogeny ve střevech na uzdě.
Probiotické kultury produkují totiž kyselinu mléčnou, která nejen podporuje fermentaci, ale zároveň tlumí růst patogenních bakterií.
Probiotické kultury produkují totiž kyselinu mléčnou, která nejen podporuje fermentaci, ale zároveň tlumí růst patogenních bakterií.
Čím více různých druhů probiotik přijmeme, tím větší budeme mít střevní diverzitu, tj. druhovou pestrost mikroorganismů v těle.
Více o tom, proč přijímat probiotika ze stravy si přečtete zde
4. Mají baktericidní účinky.
5. Pomáhají posilovat imunitní systém.
Obsahují vyšší množství SCFA, což má velmi pozitivní vliv na fungování střevní mikrobioty. A jak už víme, střeva jsou zodpovědná za velké množství pochodů v těle od správně fungujícího imunitního systému, po psychickou pohodu, přes správně fungující ženský cyklus. Mají ale vliv i na alergie, kožní obtíže a další neduhy.
CO JE JEŠTĚ DOBRÉ VĚDĚT?
Pokud si budete fermentované potraviny kupovat, koukejte na obsah probiotických bakterií. Kvalitní produkt jich bude mít nejméně 1010 KTJ/g. Toto množství je minimální možné, které vám zajistí, že se nějaká probiotika dostanou přes žaludeční kyseliny až do střev.
Fermentované výrobky nesmí projít pasterizací ani konzervací. Jde o proces, kdy se živé mikroorganismy v potravině zničí a pro nás má pak dané potravina minimum benefitů. S pasterizací a konzervací se obvykle setkáte právě v obchodech, proto doporučuji číst etikety nebo si vyrábět fermenty samy.
- Nepasterizované kimchi a řepu s křenem v dobré kvalitě seženete v chlaďáku v Albertu od jejich značky.
- Nepasterizovanou kombuchu můžete sehnat v bio prodejnách.
Fermenty také není dobré vařit. Je to v podstatě způsob pasterizace v domácím prostředí. Pokud si chcete dát kysané zelí a nejdřív ho prohřát s cukrem, stává se z něj prázdná potravina. Teplem opět zničíme živé breberky.
- Tato situace ale neplatí u fermentovaných kaší nebo kváskového pečiva. Zde dochází k situaci, kdy díky procesu kvašení se pro nás obilovina lépe stravitelná a u kváskového pečiva se prodlužuje i doba trvanlivosti. Právě díky baktericidnímu účinku.
Když si vyrábíte zelné šťávy, využívejte na zalití zeleniny 2% solný roztok. Na 2 litry filtrované vody připadne 40g soli. Když připravujete pickles nebo kysané zelí, připadne 20g soli na každé kilo zeleniny.
Dají se vyrábět i fermentované nápoje jako je kombucha, cider, medovina a další. Zde je jako vedlejší produkt práce mikrobů i alkohol. V každém nápoji ho vzniká jiné množství, ale přesto se velmi často setkáte s doporučením, že tento produkt není vhodný pro děti. U kombuchy je obsah alkoholu naprosto minimální, spíše nulový, ale je dobré o tom vědět.
Pokud trpíte histaminovou intolerancí a chcete se pokusit (díky bohu za to!) o konzumaci fermentovaných potravin, nechte je prokvasit alespoň 12 týdnů. Po této době se množství histaminu v potravině opět sníží a pro vás bude lépe stravitelná.
A jako poslední, ale velmi důležitý bod zmíním hygienu. Je potřeba dodržovat opravdu řádnou hygienu, zejména u výroby řepného kvasu, protože jinak jeho výroba může být jako sázka do loterie.
ZAVÁDĚNÍ FERMENTOVANÝCH POTRAVIN
Základní informace o výhodách fermentů v našem jídelníčku máme, pár zajímavostí a postřehů k výrobě také. Pojďme se nyní zaměřit na správné zavádění fermentů. Ano, čtete správně. Při jejich zavádění do našeho jídelníčku je dobré dodržovat určitý postup.
V začátcích je dobré nespěchat na jejich zavedení. Důvodem můžou být nepříjemné pocity v břiše, nadýmání, bolest hlavy, změna stolice, aj. A to ne jednoho člověka už bohužel od jejich další konzumace odradilo. Je proto důležité dbát na pomalé zavádění, poslouchat své tělo a navyšovat jejich příjem až ve chvíli, kdy nám nežádoucí projevy vymizí nebo se alespoň nezhoršují.
Jak je tedy zařadit a čím začít?
Nejšetrnější pro naše zažívání jsou zeleninové šťávy a je dobré s nimi začínat. Bohužel jejich zastoupení v obchodech je bídné, tudíž je lepší si je vyrobit doma sami. Se zaváděním do jídelníčku se začíná tak, že si nejprve dáte čtvrt lžíce před jídlem. I toto malé množství vám do těla dodá hezkou dávku prospěšné mikrobioty a zároveň to pomůže nastartovat trávení. Jestliže se po zbytek dne budete cítit normálně a nepocítíte žádné nepříjemnosti, je možné další den navýšit množství na jednu celou lžíci šťávy před jídlem. Tento postup opakujte, až se dostanete na lžíci před každým hlavním jídlem. Později se můžete dostat až na panáka řepného kvasu nebo zelné šťávy. Budete tak mít denní porci prospěšné mikrobioty.
Ve chvíli, kdy tolerujete zeleninové šťávy bez obtíží, můžete zavádět zeleninové fermenty jako je například kimchi, kvašené zelí nebo pickles. Opět platí, čím méně v začátku, tím lépe. Tento postup platí i u zavádění například kombuchy, ovocných a mléčných fermentů.
Když se pak dostanete do situace, kdy víte, že zvládáte více druhů fermentů, můžete je střídat. Není ani žádoucí zůstávat jen u jednoho druhu. Každý jeden druh vám dodá jinak rozmanité breberky.
MŮJ PŘÍKLAD Z PRAXE
V tuhle chvíli je pro mě důležité zařazovat fermenty, které si můžu doma udělat sama během pár minut nebo je snadno seženu v obchodě. Nejčastěji máme kefír z tibetské houby. Z litru nepaster mlíka, které nás stojí 20,- Kč máme 3 sklenice kefíru, který je během 4 minut připraven k vypití. Pravidelně peču kváskový žitný chléb pro muže. Ten je také během pár minut hotový. Dále máme velmi často zelí, které dostáváme od tchánovců nebo se párkrát do roka hecnu a připravím nám doma pickles. Zatím jsem dělala několikrát s holčičkou v šátku a pak jen dle potřeby tahám z lednice. Pravidelně máme taky kombuchu, ale jsem hrozně líná jí připravovat, protože to už je na mě moc logistiky a moc nádobí, ale je tuze dobrá! Řepnej kvas je u nás jako sázka do loterie, buď vyjde nebo ne. A když je nouze, chuť, akce v obchodě, koupím nám občas nepaster kimchi, kvašenou řepu, kefír, acidofilní mléko, jogurt s kulturou a občas i fermentované kokosové výrobky od Wild&coco .
V tuhle chvíli je pro mě důležité zařazovat fermenty, které si můžu doma udělat sama během pár minut nebo je snadno seženu v obchodě. Nejčastěji máme kefír z tibetské houby. Z litru nepaster mlíka, které nás stojí 20,- Kč máme 3 sklenice kefíru, který je během 4 minut připraven k vypití. Pravidelně peču kváskový žitný chléb pro muže. Ten je také během pár minut hotový. Dále máme velmi často zelí, které dostáváme od tchánovců nebo se párkrát do roka hecnu a připravím nám doma pickles. Zatím jsem dělala několikrát s holčičkou v šátku a pak jen dle potřeby tahám z lednice. Pravidelně máme taky kombuchu, ale jsem hrozně líná jí připravovat, protože to už je na mě moc logistiky a moc nádobí, ale je tuze dobrá! Řepnej kvas je u nás jako sázka do loterie, buď vyjde nebo ne. A když je nouze, chuť, akce v obchodě, koupím nám občas nepaster kimchi, kvašenou řepu, kefír, acidofilní mléko, jogurt s kulturou a občas i fermentované kokosové výrobky od Wild&coco .
Umeocet, jablečný ocet a sójová omáčka jsou také fermenty, které jsou u nás v kuchyni stálé, ale využíváme je spíše na dochucení. Nicméně zpestří střevní mikrobiotu i tak.
Je vhodné určitě zmínit, že jsem z města, kde mám téměř na každém rohu supermarket, jednu výdejnu Scuku na čerstvou zeleninu v té nejlepší kvalitě a muž má cestou z práce farmu s jersey kravičkami. Také pečuji o 1,5 letou dcerku a snažím se ukočírovat dvě práce k rodičáku, abychom si trochu přilepšili.
Jiné možnosti tedy bude mít rodina z vesnice, jiné bude mít máma samoživitelka a jiné člověk, který se nemusí o nikoho starat a má více času.
CO SI Z CELÉHO ČLÁNKU ODNÉST?
Teď už je všem snad jasné, že fermentované potraviny můžeme zařadit mezi superpotraviny, které v jídelníčku chce mít každý z nás.
Snažte se zařadit několikrát denně alespoň malou porci.
Snažte se jednotlivé druhy střídat a nezůstávejte jen u jednoho.
A pokud Vás něco překvapí, určitě mi napište!
Je vhodné určitě zmínit, že jsem z města, kde mám téměř na každém rohu supermarket, jednu výdejnu Scuku na čerstvou zeleninu v té nejlepší kvalitě a muž má cestou z práce farmu s jersey kravičkami. Také pečuji o 1,5 letou dcerku a snažím se ukočírovat dvě práce k rodičáku, abychom si trochu přilepšili.
Jiné možnosti tedy bude mít rodina z vesnice, jiné bude mít máma samoživitelka a jiné člověk, který se nemusí o nikoho starat a má více času.
CO SI Z CELÉHO ČLÁNKU ODNÉST?
Teď už je všem snad jasné, že fermentované potraviny můžeme zařadit mezi superpotraviny, které v jídelníčku chce mít každý z nás.
Snažte se zařadit několikrát denně alespoň malou porci.
Snažte se jednotlivé druhy střídat a nezůstávejte jen u jednoho.
A pokud Vás něco překvapí, určitě mi napište!
ZKRATKY:
KTJ = kolonie tvořící jednotky (anglicky CFU = colony forming units)
SCFA = short chain fatty acid / nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem
ZDROJE:
CAMPBELL-MCBRIDE, Natasha. GAPS: terapeutický protokol : kniha o vztahu střeva a mozku a možnosti nápravy vzniklé nerovnováhy. Přeložil Jana DELL PLOTNÁRKOVÁ. Jihlava: Altenberg, 2019. ISBN 978-80-907559-1-8, s. 231
AXE, Josh. Keto dieta. Euromedia Group, a.s., v edici Esence, 2019. ISBN 978-80-7617-902-8, s. 76
LUKAS, Kathryn a Shane PETERSON. Průvodce světem fermentace podle farmhouse culture. ANAG, 2019. ISBN 978-80-7554-332-5, s. 20
Aby Ti už neutekla žádná novinka!
Zanech mi zde svůj e-mail a já Tě budu informovat vždy, když přibude něco nového.
Další možnosti kontaktu:
Mgr. Lucie Dudáková
luciedudak@seznam.cz
+420 774510428
